Petits trucs pour mieux assimiler le Fer
Pertes de cheveux ? Fatigue chronique ? Teint pâle? Voilà quelques uns des symptômes d'un manque d'apport en fer, voir même d'une carence en Fer. Le fer a un rôle majeur dans le transport d'oxygène dans le sang, une carence entraîne donc un ralentissement du métabolisme et un affaiblissement global de l'organisme. Les besoins quotidiens pour les femmes sont de l'ordre de 18 à 20mg, quand pour un homme seuls 9 à 10 mg sont nécessaires. Ces différences s'expliquent par les hormones et les cycles menstruels avec la perte chaque mois de fer au moment des menstruations. Ainsi, on estime que 20% des femmes entre 19 et 50 ans sont carencées en Fer. Il est donc important d'avoir quelques petits réflexes au quotidien pour nous aider à bien assimiler le Fer (héminique=des animaux ou non héminique=des végétaux) contenu dans nos repas. Les principaux aliments qui inhibent l'absorption du fer: - Le thé (surtout noir) ainsi que le café. Il faut éviter d'en boire avant ou après les repas, mais choisir plutôt d'en consommer à distance et de manière raisonnable, environ 1 à 2 petites tasses par jour. - Les supplémentations de calcium sont à prendre le soir, 2h après le repas. - Le lait (il est dans tous les cas à éviter de manière générale...)
Les alliés de l'absorption du Fer et réflexes à adopter: - La vitamine C aide l'assimilation du Fer par l'organisme. Il est donc bon de boire un peu d'eau citronné pendant et avant les repas, ou d'asperger sans modération ses plats cuisinés et salades avec du citron. Les baies de Goji sont aussi recommandés. Elles sont l'une des meilleures sources de vitamine C qui soit. - Mangez régulièrement du poivron qui contient aussi une très bonne source de Vitamine C et de vitamine A, des aides précieuses lorsqu'on manque de Fer. - Les palourdes arrivent en tête du classement des alimentsl es plus riches en Fer avec 28mg/100g - Renouez avec les légumineuses notamment les lentilles qui sont une excellente source de Fer, pois cassés, haricots blancs etc.. +/-5mg/100g - Prenez un petit déjeuner avec des tartines de Tahin (purée de séame complet) et de pain complet. +/-14mg/100g - Les flocons de son, d'avoine et dérivés sont également de bonnes sources. +/-10mg/100g - Les épices et herbes aromatiques tels que les graines de cumin, coriandre et thym sec sont aussi riches en Fer. +/-85mg/100g pour le thym par exemple. Le persil +/-10mg/100g. - Les haricots de soja, protéines,tofu,jus ou lait sont une excellente alternative au Lait de Vache, au steak de cheval ou à l'atroce foie de Boeuf... +/-10mg/100g pour le soja. +/-7mg pour le foie de boeuf par exemple. - La mélasse en remplacement du sucre, du miel ou du sirop d'Agave est une très bonne alternative riche en Fer. +/-7mg/100g - Les épinards, grand Mythe, rendus célèbres par Popeye ne sont pourtant pas si riches en Fer que ce que l'on pense :) Et oui, l'erreur vient du chimiste qui analysa la composition des Epinards et qui se trompa d'une décimale lors de la rédaction du rapport. 35mg pour 100g au lieu des 3.5mg réels :) Les mythes ont la peau dure !
En résumé, pour bien assimiler le fer, on va orienter les sources de féculents vers des légumineuses 2 fois par semaine, ajouter de la Vitamine C à chaque repas, au goûter avec les baies de Goji, manger des haricots de soja, du tofu ou pour les carnés du foie, du cheval, du porc, et éviter thés et cafés lors des repas (2h de distance au moins!).
